موطنها المناطق الأكثر دفئًا في المكسيك وأمريكا الوسطى ، الأفوكادو – يشار إليها في الأصل باسم أجواكيت أو الكمثرى التمساح – هي ثمار لا مثيل لها. يتميز الأفوكادو ببذرة مركزية كبيرة محاطة بقشرة خضراء ناعمة وفريدة من نوعها ومغطاة بقشرة خارجية خشنة. تحتوي هذه الفاكهة الاستثنائية على أكبر كمية من الدهون والسعرات الحرارية والبروتينات من أي فاكهة. كما أنها تحتوي على حصة عادلة من الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامينات ب (مثل حمض الفوليك) وفيتامين هـ والكاروتينات وغيرها.
لا عجب أن استهلاك الأفوكادو قد زاد بشكل كبير في جميع أنحاء العالم. ليس فقط لأنها مليئة بالعناصر الغذائية ، ولكن نكهة الزبدة والجوز قليلاً يصعب مقاومتها. ومع ذلك ، فإن محتواها العالي من السعرات الحرارية والدهون قد يجعلك تتساءل عما إذا كانت الأفوكادو صحية للاستهلاك بانتظام. والأفضل من ذلك ، هل تضيف أي فوائد صحية؟ هل هي حقا تستحق الدولارات الإضافية؟ للإجابة على هذه الأسئلة والمزيد ، استمر في القراءة لتتعرف على ما يقوله البحث عن تناول الأفوكادو كل يوم.
يمكنك من تحسين صحة أمعائك
يلعب تلبية الكمية اليومية الموصى بها من الألياف الغذائية دورًا محوريًا في تغذية وتغذية البكتيريا الجيدة في أمعائك. في المقابل ، تحلل الميكروبات المفيدة وتخمر الألياف المبتلعة لإنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة. يقول JeJe Noval ، دكتوراه ، MS ، RDN: “توفر الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة الصحة لخلايا الأمعاء وبطانة الأمعاء”. “تحتوي العديد من الأطعمة الغنية بالألياف على عناصر حيوية فيها ، مثل الأفوكادو. لذلك ، فإن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف مثل الأفوكادو والتوت والمكسرات ، على سبيل المثال لا الحصر ، يعمل جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل مخلل الملفوف والكيمتشي واللبن. لإنتاج فوائد صحية “.
في الواقع ، وجدت دراسة نشرت عام 2021 في مجلة التغذية أن استهلاك الأفوكادو اليومي أدى إلى وفرة أكبر من البكتيريا المخمرة للألياف ، وزيادة إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة وانخفاض تركيزات حمض الصفراء في البراز. تشرح نوفال أن تركيزات حمض الصفراء المرتفعة مشكلة لأنها يمكن أن تزيد من التهاب الأمعاء وتؤدي إلى العديد من الحالات ، بما في ذلك مشاكل المرارة. بالإضافة إلى ذلك ، تقول ، “إن تقليل حمض الصفراء في البراز يمكن أن يقلل من الإسهال غير المبرر لدى بعض الأفراد ، مما قد يؤدي إلى سوء امتصاص العناصر الغذائية إذا لم يتم علاجه في الوقت المناسب.” لذلك ، فإن تناول الأفوكادو قد يعزز وظيفة الجهاز الهضمي الصحية.
يمكنك الحفاظ على وزن صحي
قد تفيد إضافة الأفوكادو إلى وجباتك أيضًا في إدارة الوزن. على الرغم من أن محتوى الدهون في الأفوكادو يجعلها عالية في السعرات الحرارية ، إلا أن دراسة نشرت عام 2022 في مجلة جمعية القلب الأمريكية لاحظت أن الأشخاص الذين تناولوا حبة أفوكادو واحدة يوميًا لمدة ستة أشهر حافظوا على وزن مستقر في الجسم. لذلك لم يساهم استهلاك الأفوكادو في زيادة الوزن.
قد يمنع استهلاك الأفوكادو اليومي زيادة الوزن ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2019 في المغذيات. بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة مجلة 2021 Journal of Nutrition أن الاستمتاع بالأفوكادو يوميًا قد يساعد في تقليل الدهون الحشوية بين الإناث.
السبب الذي يجعل الأفوكادو ممتازًا لإدارة الوزن هو محتواه من الألياف والدهون الأحادية غير المشبعة. ثبت أن الألياف تزيد من الشعور بالشبع ، في حين أن الدهون الأحادية غير المشبعة (خاصة حمض الأوليك) يمكن أن تقلل من تخزين الدهون عند استهلاكها بكميات كافية ، وفقًا لمراجعة 2021 في المغذيات.
يمكنك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، تظل أمراض القلب السبب الرئيسي للوفاة في الولايات المتحدة بين الرجال والنساء والأشخاص من جميع الخلفيات العرقية والإثنية. لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، من الضروري اتباع نظام غذائي غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف وحمض الفوليك والدهون الأحادية غير المشبعة والبوليفينول ومضادات الأكسدة. يتم تعبئة كل عنصر من هذه العناصر الغذائية الصحية للقلب بشكل مثالي داخل ثمرة أفوكادو ناضجة.
بسبب كثافتها الغذائية العالية ، وجدت دراسة أجريت عام 2022 في مجلة جمعية القلب الأمريكية أن استهلاك الأفوكادو يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض القلب التاجية بنسبة 16٪ إلى 22٪. وأشار الباحثون إلى أن استبدال نصف حصة من الزبدة والسمن والبيض والجبن والزبادي أو اللحوم المصنعة بنفس الكمية من الأفوكادو يقلل بشكل كبير من مخاطر هذه الحالات. كشفت دراسة أجريت عام 2020 في مجلة التغذية أن إحدى الطرق التي تقلل بها الأفوكادو من مخاطر الإصابة بأمراض القلب هي تقليل الكوليسترول الضار LDL المؤكسد الذي يمكن أن يؤدي إلى انسداد الشرايين.
يمكنك تحسين وظائف دماغك
إذا كنت مهتمًا بمنع التدهور المعرفي وتحسين صحة دماغك ، فقد يساعدك تناول الأفوكادو يوميًا. وفقًا لدراسة أجريت عام 2020 في المجلة الدولية لعلم النفس ، تحتوي الأفوكادو على مركب اللوتين ، الذي يعبر الحاجز الدموي الدماغي وقد يحسن الوظيفة الإدراكية. اللوتين هو كاروتينويد أو صبغة نباتية تشكل 66٪ إلى 77٪ من إجمالي تركيز الكاروتين في دماغ الإنسان. يُعتقد أنه يضفي خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات تساعد في حماية الدماغ.
كشفت دراسة أجرتها مؤسسة Frontiers in Nutrition عام 2021 أن الأفراد الأكبر سنًا الذين يتناولون الأفوكادو أو الجواكامول قد حصلوا على درجات معرفية أعلى بشكل ملحوظ في جميع الاختبارات المعرفية. من بين الاختبارات المعرفية التي تم تقييمها ، أدى استهلاك الأفوكادو إلى تحسين أداء الذاكرة بشكل ملحوظ. هذه النتيجة مهمة لأن الذاكرة عادة ما تكون المنطقة الأولى التي تتدهور لدى الأفراد المصابين بأمراض التنكس العصبي المرتبطة بالعمر.
نصائح لإضافة الأفوكادو إلى وجباتك
الأفوكادو لذيذة بقدر ما هي مغذية. ولكن قبل أن تتمكن من الاستمتاع بطعم الأفوكادو وفوائده ، عليك التأكد من اختيار الأفضل – والذي قد يكون خادعًا. إذا كنت قد تمشيت في ممر المنتجات وأخذت ثمرة أفوكادو ، وتتساءل عما إذا كانت ستنضج في الوقت المناسب لوجبتك التالية ، فأنت لست وحدك. للتأكد من اختيارك للأفوكادو الجاهز للأكل ، ابحث عن الأفوكادو ذات البشرة الداكنة وطرية الملمس قليلاً. من أفضل النصائح لتحديد ما إذا كانت ثمار الأفوكادو قد نضجت هي إخراج الجذع الصغير من الجزء العلوي – إذا كان أخضر ، فهو جاهز! إذا انتهى بك الأمر إلى شراء أفوكادو غير ناضج ، فلا تقلق – فقط ضعه في كيس ورقي بني به تفاحة لتسريع عملية النضج.
بمجرد أن تنضج الأفوكادو تمامًا ، يمكنك الاستمتاع بها في أطباق لذيذة مثل أفوكادو بيستو ، كمقبلات مثل Ceviche-Stuffed Avocados أو حتى ممزوجة في Really Green Smoothie. هل تبحث عن المزيد من وصفات الأفوكادو؟ تحقق من مجموعة من وصفات الأفوكادو غير المحمصة.
الخلاصة
الأفوكادو أكثر بكثير من مجرد قوامه الكريمي ونكهته الغنية. تحتوي على مجموعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والدهون الصحية والألياف التي قد تحسن صحة أمعائك وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وتعزز إدارة الوزن وتعزز وظائف المخ. لذلك ، فإن تناول الأفوكادو يوميًا هو الإضافة المثالية لنظام غذائي متوازن وغني بالمغذيات. ما لم تكن لديك حساسية من ذلك ، بالطبع.
